[Trad] Gli effetti del sole sulla nostra salute e sul nostro benessere

[Anemos Aiteros]

Effects of the Sun on Our Health and Well-Being​

Effects of the Sun on Our Health and Well-Being

Disclaimer: This article discusses health-related topics. Please read carefully and use this information responsibly. I’ve gone into extreme detail so you don’t have to spend countless hours researching on your own—allowing you to make an informed decision and avoid harming yourself. Every...

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Avviso: in questo articolo vengono trattati argomenti relativi alla salute. Vi prego di leggere attentamente e di utilizzare queste informazioni in modo responsabile. Ho approfondito i dettagli in modo che non dobbiate passare innumerevoli ore a fare ricerche per conto vostro, in modo che possiate prendere una decisione informata ed evitare di farvi del male.

Ogni cultura, nel corso della storia dell'umanità, ha venerato il Sole come donatore di vita e per una buona ragione. Senza il Sole, la Terra sarebbe spoglia: niente acqua liquida, niente vegetazione o colture, e certamente nessuna forma di vita che possiamo immaginare. Anche se passassimo ogni momento della nostra esistenza a venerarlo, non potremmo mai ripagare il debito che abbiamo con il nostro Sole. Eppure, l'uomo moderno fa di tutto per evitare l'esposizione al Sole e le conseguenze sono gravi.

La manifestazione fisica del Sole nel nostro corpo si chiama vitamina D: tecnicamente è un ormone, anche se non lo chiamiamo “ormone D” perché le vitamine sono generalmente considerate nutrienti essenziali che il corpo non può sintetizzare da solo. Il prefisso “vita-” deriva dal Latino e significa vita.


A parte il consumo di alimenti ed integratori ricchi di vitamina D, l'unico modo naturale per il corpo di produrre vitamina D è l'esposizione diretta della pelle al Sole. Tuttavia, gli stili di vita del XXI secolo ci tengono in casa durante il giorno e, quando usciamo, siamo spesso coperti da capo a piedi. Per questo motivo, la maggior parte delle persone oggi è carente.

Ciò è particolarmente vero per le persone con la pelle più scura, poiché la melanina, il pigmento responsabile del colore della pelle e dei capelli, è molto efficace nell'assorbire la luce ultravioletta (UV) e si ritiene che assorba oltre il 99,9% delle radiazioni UV che incontra. Maggiore è la quantità di melanina (più scura è la pelle), minore è la quantità di vitamina D che il corpo può produrre a parità di esposizione al sole rispetto a chi ha la pelle più chiara.

La vitamina D è spesso definita “l'ormone della felicità” per il suo ruolo nella regolazione dell'umore. Influenza la produzione di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori che influenzano la felicità, la motivazione e la stabilità emotiva.

La vitamina D svolge anche un ruolo nella regolazione dell'appetito ed è stato dimostrato che l'integrazione aiuta a correggere i comportamenti di sovralimentazione. Questo concetto viene talvolta definito “sindrome invernale”. Bassi livelli di vitamina D disturbano la regolazione dell'appetito, quando la luce del giorno diminuisce, i livelli di vitamina D si abbassano, rendendo sia gli uomini che gli animali più affamati e più propensi a mangiare troppo. Questo ha uno scopo evolutivo - favorire l'accumulo di grasso per la sopravvivenza in tempi di scarsità di cibo - ma nell'uomo moderno può contribuire a modelli alimentari malsani, come la fame insaziabile e il desiderio costante di cibo. Molte persone con una carenza di vitamina D hanno un appetito disregolato e l'integrazione può aiutare a ripristinare i normali segnali di fame.

Chi ha una grave carenza di vitamina D spesso accusa stanchezza costante, mancanza di motivazione, depressione, malattie frequenti, nebbia cerebrale ed infiammazioni in tutto il corpo.

Di quanta vitamina D hai bisogno

Prima di affrontare una carenza di vitamina D, è importante capire di quanta vitamina D ha bisogno una persona media al giorno. La maggior parte degli istituti sanitari di tutto il mondo raccomanda di assumere da 400 a 800 UI (unità internazionali) di vitamina D al giorno e mette in guardia dal superare le 4.000 UI a causa della potenziale tossicità, il che è assurdo. Bastano 20 minuti di spiaggia per produrre 10.000 UI di vitamina D. Volete dirmi che questi livelli sono pericolosi e tossici?

Ora, l'organismo dispone di meccanismi per regolare la produzione naturale di vitamina D derivante dall'esposizione al sole e per smaltirne l'eccesso, cosa che non avviene con gli integratori, che eludono questi controlli naturali. Se si assume una quantità eccessiva di vitamina D attraverso gli integratori, l'organismo non ha un modo immediato per interromperne l'assorbimento, il che può portare a tossicità dopo molti mesi di uso improprio. Tuttavia, le dosi che si dovrebbero assumere per causare tossicità sono così elevate che la maggior parte delle persone non potrebbe farlo nemmeno per sbaglio.

Questo studio, pubblicato su Anticancer Research nel 2011, ha rilevato che è necessaria un'assunzione di 9.600 UI di vitamina D al giorno per aumentare i livelli sierici di 25(OH)D (la forma principale di vitamina D misurata nel sangue) a 40-60 ng/mL. Questi livelli sono considerati “ottimali” per la salute, mentre la presunta tossicità si verifica a livelli superiori a 100-150 ng/mL. Dico “presunta” perché nello stesso studio si osserva che non vi è alcuna evidenza clinica di tossicità in persone con valori sierici di 25(OH)D di 200 ng/ml, per raggiungere i quali i partecipanti hanno impiegato circa 50.000 UI di vitamina D al giorno.

Come integrare in sicurezza

Se decidete di integrare la vitamina D, è estremamente importante che lo facciate nel modo giusto, quindi leggete con molta attenzione i paragrafi che seguono.

MAI ASSUMERE GRANDI DOSI DI VITAMINA D DA SOLA! La tossicità da vitamina D è una condizione in cui l'assunzione eccessiva di vitamina D porta a livelli elevati di calcio nel sangue (ipercalcemia), causando sintomi come nausea, vomito, danni ai reni e persino calcificazione dei tessuti molli, comprese arterie ed organi. Questo accade perché la vitamina D aumenta significativamente l'assorbimento del calcio dagli alimenti.

Ora, l'aumento dei livelli di calcio non è necessariamente un problema, a patto che l'organismo indirizzi il calcio nei punti giusti, ovvero le ossa e i denti. È qui che la vitamina K2 svolge un ruolo cruciale.

La vitamina K2 attiva le proteine che regolano la distribuzione del calcio:

- Osteocalcina: lega il calcio e lo deposita nelle ossa e nei denti, rafforzandoli.

- Gla-proteina di matrice (MGP): Rimuove il calcio in eccesso dalle arterie e dai tessuti molli, evitando pericolose calcificazioni.

Senza una quantità sufficiente di K2, l'organismo non regola correttamente il calcio, permettendogli di rimanere nel sangue e di accumularsi nelle arterie e nei tessuti molli, causando potenzialmente calcificazioni arteriose e altre complicazioni.

La vitamina K2 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come le carni d'organo, i tessuti connettivi, le uova, il burro e il formaggio. Tuttavia, consiglio vivamente di integrare la K2 piuttosto che affidarsi esclusivamente alle fonti alimentari, soprattutto se si assumono dosi elevate di vitamina D.

Anche l'integrazione di magnesio è estremamente importante. La vitamina D richiede magnesio per essere convertita nella sua forma attiva (calcitriolo). Se si assumono dosi elevate di vitamina D senza una quantità sufficiente di magnesio, le riserve di magnesio dell'organismo finiranno per esaurirsi, causando problemi come crampi muscolari, affaticamento, battito cardiaco irregolare, ansia ed altro.

Idealmente, per ogni 10.000 UI di vitamina D, si dovrebbero assumere 100 mcg di vitamina K2 e da 350 a 400 mg di magnesio.
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In tutta trasparenza, il rapporto di cui sopra è l'unico che posso raccomandare moralmente ed eticamente, poiché la letteratura scientifica sulla quantità di magnesio necessaria per l'integrazione di vitamina D è quasi inesistente. 400 mg di magnesio sono circa il limite per la maggior parte delle persone, poiché il magnesio in dosi elevate ha un effetto lassativo. La maggior parte delle persone non riesce a tollerare più di 600 mg senza avere feci molli.

Quello che so per certo è che il rapporto di cui sopra è universalmente sicuro. Non sono riuscito a trovare un solo caso di persone che abbiano avuto effetti negativi dall'uso di questo rapporto. Questa rimane una zona grigia dal punto di vista scientifico, con pochissime ricerche credibili, quindi non posso dire con certezza se una persona media possa sperimentare effetti negativi dall'assunzione di più di 10.000 UI di vitamina D.

Avviso: se volete assumere più di 10.000 UI di vitamina D, siate adulti responsabili e sottoponetevi a regolari analisi del sangue per vedere come reagisce il vostro corpo. Il corpo è uno solo, quindi prendetevene cura!

Se si desidera assumere una dose maggiore di vitamina D, scalare il rapporto di conseguenza, ad esempio 20.000 UI di vitamina D e 200 mcg di vitamina K2, ecc. Assumete solo la quantità di magnesio che riuscite a tollerare, perché raddoppiando il dosaggio di base rischiate di avere una turbo diarrea. Il magnesio è il fattore limitante in questo caso, dato che state aumentando tutte le altre variabili mantenendo il magnesio invariato, non si può dire a che punto il dosaggio sarebbe insufficiente per voi. Anche in questo caso, se siete seriamente intenzionati ad assumere dosi più elevate, fatevi analizzare il sangue per vedere come reagisce il vostro corpo nel tempo.

Ottenere gli integratori giusti

La maggior parte degli integratori che si trovano sugli scaffali dei negozi sono una vera e propria spazzatura, anche in farmacia. I dosaggi sono troppo bassi e le vitamine ed i minerali sono tutti del tipo sbagliato e/o in una forma che l'organismo non può assorbire correttamente. A meno che non riusciate a trovarli in un negozio specializzato in integratori, la scelta migliore per trovare l'integratore migliore ed ottenere il prezzo più basso è quella di acquistarli online.

Nota: i risultati della ricerca di solito mostrano solo i prodotti che possono essere spediti nel vostro paese o regione. Non indicherò marche specifiche, poiché gli stessi integratori sono spesso venduti con nomi diversi. Se un membro condivide l'integratore che sta usando, tenete presente che non sempre è possibile acquistare la stessa marca a seconda del luogo in cui vivete - e va bene così. Basta imparare a cercare.

Vitamina D:

Cercate qualsiasi integratore che riporti la dicitura vitamina D3 (colecalciferolo), in quanto si tratta della forma più efficace e naturale per l'uomo. La D3 è disponibile in un'ampia gamma di dosaggi, tra cui 1.000 UI, 2.500 UI, 5.000 UI, 10.000 UI e persino 50.000 UI (di solito su prescrizione medica). Scegliete un dosaggio che vi permetta di assumere la quantità giornaliera prevista con il minor numero di pillole. Per esempio, se avete bisogno di 20.000 UI al giorno, prendere due pillole da 10.000 UI è più pratico ed economico che prenderne venti da 1.000 UI. Sebbene l'assunzione di più dosi ridotte non sia dannosa, è inefficiente e può essere più costosa, poiché gli integratori di D3 hanno generalmente lo stesso prezzo indipendentemente dal dosaggio. La maggior parte delle farmacie ha a disposizione solo le dosi più basse (in genere fino a 2.500 UI), quindi per dosi più elevate potrebbe essere necessario ordinare online.

Un altro aspetto da considerare è che gli integratori di vitamina D vengono assorbiti principalmente nell'intestino (intestino tenue). Questo può essere un problema perché la vitamina D svolge un ruolo cruciale nel mantenere l'integrità del rivestimento intestinale e quando è assente (come nel caso di una carenza), il rivestimento intestinale viene compromesso, causando una condizione nota come ”intestino che perde“.

L'intestino permeabile, o permeabilità intestinale, è una condizione in cui il rivestimento dell'intestino tenue si danneggia, permettendo a particelle di cibo non digerito, tossine e batteri di “fuoriuscire” nel flusso sanguigno. Questo può innescare infiammazioni e risposte immunitarie che contribuiscono a vari problemi di salute.

Il rivestimento intestinale è costituito da cellule epiteliali tenute insieme da proteine di giunzione stretta. La vitamina D aiuta a regolare queste proteine, mantenendo la barriera intestinale forte e selettiva, consentendo l'ingresso dei nutrienti nel sangue e bloccando le sostanze nocive. Una carenza di vitamina D indebolisce queste giunzioni strette, rendendo l'intestino più permeabile. Per la maggior parte delle persone non si tratta di stabilire se hanno una permeabilità intestinale o meno, ma quanto ce l'hanno.

Ironia della sorte, se il rivestimento intestinale è compromesso, può essere difficile assorbire correttamente le vitamine liposolubili come la vitamina D (che deve essere assorbita attraverso l'intestino tenue). Ci sono persone che assumono dosi massicce di vitamina D e non vedono un aumento dei valori sierici di 25(OH)D a causa dello scarso assorbimento dei nutrienti dovuto a questa situazione.

Se avete una storia di permeabilità intestinale o non notate un aumento dei valori sierici di 25(OH)D nelle analisi del sangue, NON TENTATE DI MEGADOSARE LA VITAMINA D PER COMPENSARE LA MALEASSORBIMENTO! Utilizzate invece un altro metodo di assunzione che bypassi l'apparato digerente.

La maggior parte degli integratori di vitamina D si presenta sotto forma di compresse/gomme masticabili o capsule, ma si possono trovare anche compresse sublinguali (sotto la lingua) o gocce di vitamina D liquide. Questi integratori funzionano perché l'area sotto la lingua è dotata di minuscoli vasi sanguigni (capillari) che possono assorbire alcune sostanze direttamente nel flusso sanguigno, aggirando la digestione.

Anche la vitamina D prodotta dalla pelle con l'esposizione al sole supera la digestione. Ho letto di casi in cui a persone con una grave permeabilità intestinale è stato prescritto di andare nei centri di abbronzatura, che possono essere dotati di lampade UVB che imitano la luce del sole per aumentare i valori sierici di 25(OH)D senza fare affidamento sull'assorbimento intestinale, il che lo rende un'alternativa efficace per chi ha problemi di malassorbimento.

Vitamina K2:

È necessario fare molta attenzione quando si sceglie un integratore di vitamina K2, perché il tipo acquistato ne determina l'efficacia. La vitamina K2 si presenta in due forme principali:

- MK-4 (menachinone-4) - ha un'emivita breve di poche ore, il che significa che deve essere assunta più volte al giorno per ottenere benefici continui. Si trova tipicamente negli alimenti di origine animale.

- MK-7 (menachinone-7) - ha un'emivita molto più lunga, fino a 72 ore, consentendo una somministrazione una volta al giorno. Si ricava da alimenti fermentati come il natto ed è generalmente più efficace per mantenere i livelli di vitamina K2 a lungo termine.

PER UNA CORRETTA INTEGRAZIONE DI VITAMINA D, ACQUISTARE SOLO VITAMINA K2 NELLA SUA FORMA MK7!

Un altro fattore importante da considerare è il tipo di MK-7. L'MK-7 si presenta in due forme:

- Trans-MK-7 - È la forma naturale, bioattiva che il corpo può utilizzare efficacemente.

- Cis-MK-7 - è una forma inattiva che l'organismo non può utilizzare in modo efficiente. Gli integratori di scarsa qualità contengono solitamente una miscela di forme cis e trans, riducendone notevolmente l'efficacia.

Verificare sempre che l'integratore contenga solo trans-MK-7 per ottenere i massimi benefici!

Pochissimi integratori di K2 dichiarano esplicitamente di contenere trans-MK-7, ma è possibile dedurlo controllando la fonte degli ingredienti. Se l'integratore deriva dal natto fermentato, è nella forma trans.

Potreste imbattervi in integratori che combinano D3 e K2 in un'unica pillola. Non mi piacciono perché non ne ho trovato nemmeno uno che indichi chiaramente la forma specifica di K2 contenuta. Gli integratori di vitamina K2 sono disponibili anche in forma sublinguale.

Magnesio:

Gli integratori di magnesio sono disponibili in diverse forme, ma non tutti sono ugualmente efficaci.

- Il magnesio Glicinato è generalmente considerato la forma migliore grazie al suo elevato tasso di assorbimento e all'effetto delicato sullo stomaco. È legato alla glicina, un aminoacido che ne migliora l'assorbimento e ha proprietà calmanti, che lo rendono ideale per il rilassamento, il sonno e il rifornimento generale di magnesio.

- L'Ossido di Magnesio è ampiamente considerato la forma meno efficace a causa del suo scarso assorbimento (solo il 4% circa viene assorbito dall'organismo). È la forma più comune di magnesio che si trova in farmacia, quindi fate attenzione.

Non troverete mai un integratore che sia solo “magnesio” perché il magnesio nella sua forma elementare pura è un metallo ed è tossico. È sempre legato a un'altra molecola per renderlo sicuro e assorbibile. Tuttavia, la dose giornaliera raccomandata di 350-400 mg si riferisce al magnesio elementare, non al peso totale del composto.

“Magnesio (da Bisglicinato di Magnesio) - 100 mg

Se l'etichetta riporta solo “Magnesio Bisglicinato - 1000 mg” senza specificare il magnesio elementare, non si ha modo di sapere quanto magnesio effettivo si sta assumendo. Alcune forme di magnesio contengono una quantità molto bassa di magnesio elementare per dose, quindi è bene controllare sempre questo dato prima dell'acquisto.

Come utilizzare correttamente gli integratori

La D3 e la K2 sono liposolubili, quindi devono essere assunte con un pasto grasso per un assorbimento ottimale (ad esempio, uova, burro, avocado, noci, olio d'oliva, ecc.) Il magnesio può essere assunto sia con che senza cibo; tuttavia, alcune persone avvertono fastidio allo stomaco, nausea o lievi crampi quando lo assumono a stomaco vuoto.

Assumete tutti gli integratori in una volta sola: non ci sono interferenze tra di loro. Se non riuscite ad assumere la vostra dose giornaliera di magnesio tutta in una volta, va benissimo dividerla in due pasti. Non c'è alcun vantaggio nel dividere la D3 e la K2, dato che si potrebbe consumare un solo pasto grasso al giorno.

Alcune persone assumono dosi più elevate di K2 per prudenza, il che va benissimo, dato che non sono noti effetti negativi derivanti da un'assunzione eccessiva di K2. Tuttavia, a dosi molto elevate (in genere superiori a 600-1.000 mcg al giorno), la K2 può avere un lieve effetto fluidificante del sangue, per cui è bene tenerne conto se si assumono già farmaci fluidificanti.

Parole conclusive

Poiché la vitamina D è liposolubile, in caso di carenza l'organismo darà la priorità alla ricostituzione delle riserve di grasso prima di aumentare i livelli di vitamina D nel sangue, dove è effettivamente importante. Questo processo può richiedere diverse settimane o addirittura mesi, a seconda della carenza. È probabile che i benefici non si avvertano subito.

Se, dopo mesi di integrazione, le analisi del sangue mostrano che i livelli sierici di 25(OH)D non aumentano, dovreste prendere in considerazione la possibilità di cambiare il metodo di assunzione della D3 o di ritagliarvi del tempo per esporvi al sole. In ogni caso, questo indica un problema di fondo che deve essere affrontato.

Grazie per aver letto fino alla fine: rimanete al sicuro e siate responsabili!

-GT Power of Justice